15 закуски, които да избягвате, плюс 10, които да опитате
Храни, които да избягвате зазакуска
Много хора твърдят, че закуската е най-важното хранене за деня, но дали всички варианти за закуска са еднакви?
Кой не би искал да се наслади на вкусна, засищаща и хранителна закуска, която да му даде енергия за цялата сутрин?
Не е изненадващо, че най-здравословните варианти за закуска съдържат комбинация от протеини, фибри и здравословни мазнини, които да ви държат сити до обяд, заедно с умерено количество нерафинирани въглехидрати за бърза енергия.
За съжаление, много от обичайните закуски не отговарят на тези критерии и могат да ви оставят или гладни малко след хранене, или неудобно заситени.
Ето 15 закуски, които да избягвате, заедно с 10 по-здравословни алтернативи и някои съвети и идеи как да създадете собствени здравословни закуски, които ще ви накарат да ставате с удоволствие от леглото и да започнете деня.
Храни, които да избягвате:
1. Захарни или силно рафинирани зърнени закуски:
– Високо съдържание на захар, ниско съдържание на протеини и фибри.
– Могат да предизвикат бързо покачване на кръвната захар.
2. Палачинки или вафли:
– Често се приготвят с рафинирано бяло брашно.
– Високо съдържание на калории, мазнини и захар, но ниско съдържание на протеини и фибри.
3. Препечени филийки с масло:
– Лесни за приготвяне, но липсват протеини и фибри.
– Високо съдържание на калории от въглехидрати и мазнини.
4. Мъфини:
– Приготвят се с рафинирано бяло брашно и много захар.
– Ниско съдържание на протеини и фибри, високо съдържание на калории.
5. Плодов сок:
– Високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри в сравнение с цели плодове.
– Не е засищащо и може да предизвика покачване на кръвната захар.
6. Закуски с тестени изделия:
– Примери: понички, канелени рула, датски сладкиши и закуски за тостер.
– Високо съдържание на захар, мазнини и калории, ниско съдържание на протеини и фибри.
7. Подсладени и нискомаслени или обезмаслени йогурти:
– Често съдържат добавена захар.
– Нискомаслените варианти може да са по-малко засищащи.
8. Закуски тип барове:
– Силно преработени и пълни с добавени захари.
– Ниско съдържание на протеини и фибри.
9. Преработени меса:
– Включва бекон, наденица и шунка.
– Високо съдържание на сол и добавки, може да увеличи риска от рак.
10. Бисквити и сосове:
– Високо съдържание на мазнини и калории.
– Обикновено се приготвят с рафинирано бяло брашно и високомаслени съставки.
11. Готови смутита:
– Често приготвени с прахове или смеси, а не със свежи съставки.
– Ниско съдържание на протеини и високо съдържание на захар.
12. Бързи храни за закуска:
– Високо съдържание на калории, мазнини и рафинирани въглехидрати.
– Изберете по-здравословни опции, ако е възможно.
13. Захарни кафе напитки:
– Могат да съдържат много захар и калории.
– Може да предизвикат покачване на кръвната захар и раздразнителност.
14. Хаш браунс
– Високо съдържание на мазнини и калории.
– Често предварително изпържени.
Хаш браунс (на английски: Hash Browns) са популярно ястие за закуска, приготвено от настъргани или нарязани на кубчета картофи, които се пържат до златисто и хрупкаво. Това ястие често се сервира в различни ресторанти за бързо хранене и закусвални. Основните съставки на хаш браунс са картофи, олио или масло и подправки като сол и пипер.
Въпреки че са вкусни и засищащи, хаш браунс често се считат за нездравословен избор за закуска поради високото съдържание на мазнини и калории, особено ако се приготвят в много мазнина.
15. Бейгъли:
– Високо съдържание на рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри.
– Големите порции могат да доведат до високо калорийно съдържание.
Бейгъли (на английски: Bagels) са вид хлебни изделия с характерна форма на пръстен или геврек, които са популярни в много страни, особено в САЩ. Те са приготвени от тесто на базата на пшенично брашно, мая, сол и вода. Специфичното при приготвянето на бейгъли е, че те се сваряват за кратко във вода преди да се пекат, което им придава характерната плътна и жилава текстура и лъскава кора.
Бейгълите могат да бъдат различни видове, като някои от най-популярните включват:
– Класически бейгъл: Обикновен, без добавки.
– Семенски бейгъл: Поръсен със сусам, маково семе или други семена.
– Пълнозърнест бейгъл: Приготвен от пълнозърнесто брашно.
– Плодов бейгъл: С добавени сушени плодове като стафиди или боровинки.
Бейгълите често се сервират с различни добавки като крема сирене, пушена сьомга, зеленчуци или месо и са популярни както за закуска, така и за обяд. Въпреки че могат да бъдат част от здравословното хранене, бейгълите обикновено са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и могат да допринесат за висок калориен прием, особено ако се консумират в големи количества или с висококалорични добавки.
По-здравословни алтернативи:
1. Омлет с зеленчуци:
– Осигурява протеини и фибри.
– Може да се персонализира с различни зеленчуци.
2. Пълнозърнест хляб с авокадо и яйце:
– Високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и протеини.
3. Гръцки йогурт със свежи плодове и ядки:
– Високо съдържание на протеини и пробиотици.
– Може да се подслажда с естествени съставки.
4. Пюре от сладък картоф с мляно свинско и кейл:
– Богато на хранителни вещества и засищащо.
– Комбинира протеини, здравословни въглехидрати и фибри.
5. Бананови палачинки (приготовени с намачкан банан и яйца):
– Прости, здравословни и вкусни.
– Осигуряват естествена сладост и протеини.
6. Свежо или замразено плодово смути с протеинов прах:
– Лесно за приготвяне вкъщи.
– Може да включва зелени листа, ядки и семена.
7. Половин пълнозърнест бейгъл или протеинова филийка хляб с крема сирене и пушена сьомга:
– Високо съдържание на протеини и здравословни мазнини.
8. Овесени ядки с мляко и горски плодове:
– Богати на фибри и протеини.
– Може да се приготвят предварително за удобство.
9. Свежи ябълкови резени с фъстъчено масло:
– Прости и хранителни.
– Осигуряват фибри и здравословни мазнини.
10. Сандвич или бурито за закуска с пълнозърнест мъфин или тортила, яйца, сирене, авокадо и салса:
– Балансиран и засищащ.
– Комбинира протеини, здравословни мазнини и фибри.
Избирането на хранителна закуска може да помогне за поддържането на енергийни нива и засищане до следващото хранене. Насочете се към ястия, които осигуряват баланс от протеини, здравословни мазнини и фибри, за да започнете деня си по най-добрия начин.
Рецепти
1. Омлет с зеленчуци:
– Съставки: яйца, спанак, домати, гъби, лук, сирене моцарела.
– Рецепта: Разбийте яйцата и ги изсипете в нагрята тиган с малко зехтин. Добавете зеленчуците и сиренето. Гответе до готовност.
2. Пълнозърнест хляб с авокадо и яйце:
– Съставки: пълнозърнест хляб, авокадо, яйце, сол, пипер.
– Рецепта: Намажете авокадото върху препечения хляб, добавете сварено или пържено яйце, овкусете със сол и пипер.
3. Гръцки йогурт със свежи плодове и ядки:
– Съставки: гръцки йогурт, плодове (ягоди, боровинки), орехи или бадеми, мед.
– Рецепта: Смесете йогурта с плодовете и ядките, добавете малко мед за сладост.
4. Пюре от сладък картоф с мляно свинско и кейл:
– Съставки: сладък картоф, мляно свинско месо, кейл, зехтин, подправки.
– Рецепта: Сварете и направете пюре от сладкия картоф. Гответе мляното свинско и кейла в тиган с малко зехтин и подправки. Смесете всичко заедно.
5. Бананови палачинки:
– Съставки: банан, яйца.
– Рецепта:Разбийте яйцата и намачкайте банана. Смесете ги и гответе в тиган като палачинки.
6. Свежо или замразено плодово смути с протеинов прах:
– Съставки: банан, замразени плодове, спанак, протеинов прах, мляко.
– Рецепта: Смесете всички съставки в блендер и пасирайте до гладкост.
7. Половин пълнозърнест бейгъл с крема сирене и пушена сьомга:
– Съставки: пълнозърнест бейгъл, крема сирене, пушена сьомга, спанак.
– Рецепта: Намажете крема сиренето върху бейгъла, добавете пушената сьомга и спанака.
8. Нощни овесени ядки с гръцки йогурт и горски плодове:
– Съставки: овесени ядки, гръцки йогурт, горски плодове, мед.
– Рецепта: Смесете овесените ядки и йогурта, оставете в хладилника за през нощта. Добавете плодовете и меда преди сервиране.
9. Свежи ябълкови резени с фъстъчено масло:
– Съставки: ябълка, фъстъчено масло.
– Рецепта: Нарежете ябълката на резени и ги намажете с фъстъчено масло.
10. Сандвич или бурито за закуска:
– Съставки: пълнозърнест английски мъфин или тортила, яйца, сирене, авокадо, салса.
– Рецепта: Сварете яйцата и ги поставете върху мъфина или тортилата, добавете сиренето, авокадото и салсата.
Тези рецепти предоставят здравословни алтернативи за закуска, които ще ви помогнат да започнете деня си с енергия и добро настроение.
